FODMAP은 무엇일까?

FODMAP이란?

포드맵(FODMAP)은 발효성 올리고당(Fermentable Oligosaccharides), 유당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), And 폴리올(Polyols)의 약자입니다. 포드맵은 장에서 완전히 소화되거나 흡수되지 않는 단쇄 탄수화물(당) 집합체입니다. 포드맵은 다양한 식품 및 식품 첨가물에서 자연적으로 발견됩니다.

• Farmentable(발효성) : 장내 세균이 소화되지 않은 탄수화물을 발효시켜 가스를 생성하게 만듭니다.
• Oligosaccharides(올리고당) : 밀, 호밀, 양파, 마늘 및 콩류와 같은 식품에서 발견됩니다.
• Disaccharides(이당류) : 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에서 발견됩니다.
• Monosaccharides( 단당류) : 꿀, 사과, 고과당 옥수수 시럽 등에서 발견됩니다.
• And 그리고
• Polyols(폴리올) : 일부 과일과 채소에서 발견되며 인공 감미료로 사용됩니다(소르비톨과 만니톨).

FODMAP 함량이 높은 식품과 낮은 식품 

	포드맵 함량이 높은 식품	포드맵 함량이 낮은 식품
채소류	양파, 버섯, 마늘, 아스파라거스, 콜리플라워	가지, 청경채, 피망, 당근, 오이, 양상추, 감자, 호박
과일류	사과, 체리, 말린 과일, 망고, 복숭아, 배, 자두, 수박	멜론, 키위, 귤, 오렌지, 파인애플
유제품	우유, 커스터드크림, 연유, 두유, 가당 연유, 요구르트	아몬드 우유, 브리/까망베르/페타/하드 치즈, 유당 무함류 우유, 두유( 대두 단백질로 만든 제품)
단백질류	대부분의 콩류, 일부 절인 육류, 가금류, 해산물, 일부 가공육	달걀, 템페, 단단한 두부, 해산물, 가금류
빵과 시리얼류	밀, 호밀, 보리가 함류된 빵, 시리얼, 비스킷, 과자	귀리, 퀴노아 플레이크, 퀴노아, 쌀, 옥수수, 떡, 사워도우 빵
설탕, 감미료 및 제과	고과당 옥수수 시럽, 꿀, 무설탕 과자	다크 초콜릿, 메이플 시럽, 쌀 누룩 시럽, 설탕
견과류 및 씨앗류	캐슈넛, 피스타치오	마카다이마, 땅콩, 호박씨, 호두

 

FODMAP 식품이 일부 사람들에게 문제가 되는 이유

포드맵 식품은 소화가 잘 되지 않기 때문에 소장에서 대장으로 이동할 때 수분을 동반합니다. 이 과도한 수분은 복부의 포만감과 팽만감을 키우며, 설사를 유발합니다. 또한 FODMAP 식품은 발효되어 가스를 발생시킵니다. 장내 세균이 탄수화물 분해와 흡수를 돕기 위해 과도하게 작용하기 때문입니다. 

 

포드맵 식품은 배고픈 박테리아에 이상적인 먹이입니다. 박테리아가 FODMAP을 빠르게 소비하고 발효시키면서 가스를 생성하여 위장 팽창을 유발합니다. 장이 확장됨에 따라 소화기 전체의 신경이 뇌에 통증 신호를 보내게 되어 복통을 느끼게 됩니다.

 

포드맵 식품은 모든 사람에게 해가 되는 것은 아닙니다. 일반적으로 과민성 대장 증후군과 같은 기존 장 질환을 앓고 있는 사람들이 유의하여야 합니다. 또한 염증성 장 질환 및 소장 세균 과다 증식과 같은 만성 질환이 있는 사람들도 FODMAP이 높은 음식을 섭취할 때 유의하여야 합니다. 

 

FODMAP 다이어트 실행하기

Monash 대학 연구진이 제시한 저포드맵 다이어트는 3단계로 실행할 수 있습니다.

1단계(제거 단계) : 2~3주 동안 포드맵 함량이 높은 음식을 포드맵 함량이 낮은 대체품으로 교체합니다.

2단계 (재도입 단계) : 다음 6주 동안 전문가의 조언 하에 더 높은 수준의 포드맵 식품을 다시 섭취합니다. 이러한 과정을 통해 증상을 유발하는 특정 음식과 음식의 범주를 확인할 수 있습니다.

3단계(개인화 단계):  2단계를 거치게 되면 무엇을 제한하고 먹을 수 있는지 알게 됩니다.