식사 후 졸음 및 피로감. 식곤증일까 혈당 스파이크일까?

식사 후 견딜 수 없는 피로감이나 졸음이 쏟아진다면 단순 식곤증이 아닐 수 있습니다. 식곤증은 소화 과정과 호르몬 변화로 인한 자연스러운 생리 현상이지만 이러한 증상을 자주 경험하거나 에너지 급감, 갈증, 빈뇨, 두통 등의 증상이 수반되는 경우에는 혈당 스파이크를 의심해 보아야 합니다.

혈당 스파이크란 무엇인가? 

정의

혈당 스파이크란 식사나 간식을 섭취한 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 일반적으로 혈당은 식후 1~2시간 사이에 가장 높아지며, 이 시기에 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다. 

원인

• 고탄수화물 식품을 즐겨 먹기

고탄수화물 식품, 특히 정제된 탄수화물(예: 흰 빵, 백미, 설탕이 많이 들어간 음식)은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 이러한 음식은 소화가 빨리 되어 혈당을 급격히 올립니다.

• 과당 함유 음료 마시기

설탕이 들어간 음료나 과일 주스는 빠르게 혈당을 올립니다. 액체 형태의 당분은 소화가 더 빠르기 때문에 혈당 스파이크를 유발하기 쉽습니다.

• 불규칙한 식사 패턴

식사를 건너뛰거나 불규칙한 식습관을 가지면, 다음 식사 시 과식하게 되고 이는 혈당 스파이크로 이어질 수 있습니다.

• 식이섬유를 즐겨 먹지 않기

식이섬유는 소화 과정을 느리게 하여 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 섬유질이 부족한 식사는 혈당 스파이크를 초래할 수 있습니다.

• 스트레스

스트레스는 신체의 코르티솔 수치를 높여 혈당을 상승시킵니다. 만성 스트레스는 반복적인 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

• 수면 부족

수면이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 조절이 어려워집니다. 이는 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

인체에 끼치는 영향

단기적인 영향

1. 피로와 졸음: 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비가 증가하고, 이후 혈당이 급격히 떨어지면서 피로와 졸음을 유발할 수 있습니다.
2. 에너지 급감, 두통, 갈증, 빈뇨 증상 발생
3. 집중력 저하: 혈당 스파이크 후 급격한 혈당 감소는 집중력과 인지 기능을 저하시킬 수 있습니다.
4. 감정 변화: 혈당 변동이 클수록 짜증 또는 불안 등의 감정 변화가 심해질 수 있습니다. 

장기적인 영향

1. 인슐린 저항성: 반복적인 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
2. 심혈관 질환: 지속적인 혈당 스파이크는 혈관 손상을 초래하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
3. 체중 증가: 혈당 스파이크는 과식을 유도하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

혈당 스파이크 이렇게 예방하자

식습관 조절

1. 낮은 당지수(GI) 음식 섭취: 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 통곡물, 채소, 과일 등을 섭취하세요.
2. 식이섬유 섭취 증가: 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
3. 균형 잡힌 식사: 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하여 혈당 변동을 줄이세요.

생활습관 개선

1. 규칙적인 운동: 운동은 인슐린 민감성을 높이고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다.
2. 충분한 수면: 수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요.
3. 스트레스 관리: 스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

식사 시간 및 방법 다시 세팅하기

1. 규칙적인 식사 시간: 규칙적으로 식사를 하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
2. 작게 자주 먹기: 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적은 양을 자주 먹는 것이 좋습니다.
3. 천천히 먹기: 음식을 천천히 씹어 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.

혈당 스파이크를 효과적으로 관리하기 위해서는 꾸준한 노력과 올바른 식습관, 생활습관이 중요합니다. 이러한 방법들을 실천함으로써 건강한 삶을 유지할 수 있을 것입니다.