기초대사량 정확하게 알고 다이어트 하자

오늘은 기초대사량과 다이어트의 관계에 대해 알아보려고 합니다. 무조건 굶거나 운동만 하는 다이어트는 힘들기도 하지만 장기적으로 효과를 보기 어렵습니다. 보다 더 효과적인 다이어트를 위하여 자신의 기초대사량을 알고 이를 다이어트에 활용하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

기초대사량이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 호흡, 순환, 체온 유지 등 기본적인 신체 기능을 포함합니다. 즉, 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때도 소모되는 칼로리를 의미합니다.

기초대사량의 중요성과 다이어트 

기초대사량은 우리가 일상생활에서 꼭 알아야 할 중요한 요소입니다. 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 필요한 에너지양을 제공하거든요. 다이어트를 할 때 기초대사량을 잘 이해하고 이를 바탕으로 칼로리 섭취량을 조절하면 더 건강하고 지속 가능한 다이어트를 할 수 있습니다.

기초대사량 결정 요인 5가지

• 나이: 나이가 들수록 기초대사량은 감소
• 성별: 보통 남성이 여성보다 기초대사량이 높음 (남성 약 1,600 ~ 1,800 kcal / 여성 약 1,400 ~ 1,600 kcal)
• 체중: 체중이 많을수록 기초대사량도 증가
• 근육량: 근육이 많을수록 더 많은 에너지를 소비
• 유전적 요인: 유전적인 요인도 기초대사량에 영향을 미침

기초대사량 계산 공식

기초대사량은 다양한 공식을 통해 계산할 수 있습니다. 가장 일반적인 공식은 Harris-Benedict 방정식입니다.

• 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중(kg)) + (4.799 × 키(cm)) - (5.677 × 나이)
• 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중(kg)) + (3.098 × 키(cm)) - (4.330 × 나이)

온라인 및 전문기관에서 측정 

모바일 어플리케이션 및 온라인에서 쉽게 사용할 수 있는 기초대사량 계산기를 활용하여 자신의 BMR을 계산해 보세요. 정확한 체중, 키, 나이, 성별을 입력하면 됩니다. 한편, 정확한 측정을 원한다면, 병원이나 운동센터 등 전문기관에서 기초대사량을 측정하는 것이 좋아요. 이들은 InBody 등의 더 정교한 장비를 사용하여 정확한 수치를 제공해 줍니다.

다이어트를 위한 기초대사량 활용법

기초대사량을 고려한 칼로리 섭취량 설정

기초대사량을 바탕으로 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산한 후, 이를 바탕으로 다이어트를 위한 적절한 칼로리 섭취량을 설정해 보세요.

기초대사량을 높이는 방법

• 근력 운동: 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높일 수 있어요.
• 충분한 단백질 섭취: 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 중요한 역할을 합니다.
• 규칙적인 식사: 규칙적인 식사는 대사율을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

다이어트 중 흔히 하는 실수와 대처법

과도한 칼로리 제한

너무 많은 칼로리를 제한하면 신체가 에너지 절약 모드로 들어가 기초대사량이 감소해요. 적절한 칼로리 제한이 필요합니다.

잘못된 다이어트 정보

인터넷에 떠도는 잘못된 다이어트 정보를 무작정 따르지 말고, 과학적 근거가 있는 정보를 선택해야 해요.

단기적인 목표 설정

단기적인 목표보다 장기적이고 지속 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

요요 현상 방지 방법

극단적인 다이어트는 요요 현상을 일으킬 수 있어요. 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 중요합니다.

 

지금까지 기초대사량에 대해 알아보았습니다. 기초대사량을 이해하고 이를 다이어트에 효과적으로 활용하여 건강하고 지속 가능한 다이어트를 실천해 보세요. 기초대사량을 기반으로 한 다이어트 계획은 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.